Poslednjih nedelja od proglašenja pandemije se suočavamo sa vanrednim okolnostima, na koje nismo navikli. Neprijatne emocije, kao što su strah i teskoba, koje u takvoj situaciji često doživljamo, su nešto sasvim normalno i ljudski. Gledano sa evolucijskog stanovišta, ljudi su skloni takozvanim negativnim pristrasnostima (negativity bias). To znači, da nesvesno selektujemo informacije, i više značaja i pažnje posvećujemo negativnim, neprijatnim i pretećim faktorima i događajima, da bi se tako lakše zaštitili i preživeli. Upravo zato, jer smo u ovim vremenima automatski više usmereni na konstantno pregledavanje i praćenje loših ili zabrinjavajućih vesti, i na razmišljanje o eventualnim neprijatnim posledicama, posebno je važno i korisno da aktivno težimo ka promeni perspektive, da u nastaloj situaciji pokušamo da potražimo pozitivne strane, i da se svesno usmerimo na aktivnosti, u kojima doživljavamo pozitivne emocije.
Da bismo se lakše suočili sa vanrednim okolnostima pandemije koronavirusa, moramo najpre razumeti, kako naše emocije i naš mozak funkcionišu. Emocije su autonoman i automatski odziv našeg mozga na određene unutrašnje ili spoljašnje događaje. Određeni događaji pružaju doživljaje veselja, radosti, ushićenosti, dok opet drugi pružaju doživljaje straha, teskobe, ljutnje, žalosti itd. Svim emocijama je zajedničko to, da su usmerene na akciju, dakle usmeravaju odaziv našeg organizma, i naše dalje ponašanje. Pogledajmo detaljnije razliku između straha i teskobe (odnosno anksioznosti). Emociju straha uobičajeno doživljavamo suočavajući se sa ugrožavajućim faktorom, koji je veoma konkretan (npr. strah od pauka), dok je emocija teskobe više generalizovana i raširena, a takođe i manje vezana za konkretne događaje. Teskobu doživljavamo, kada smo postavljeni pred velike zahteve, odn. kada se nađemo u teškim okolnostima i isto tako ocenjujemo, da nemamo dovoljno kapaciteta za efikasno suočavanje sa tim zahtevima i/ili okolnostima (kao sada u doba epidemije koronavirusa). Pošto na tok epidemije ne možemo da utičemo, i pošto spoljnji ugrožavajući faktor ne možemo jednostavno ukloniti ili savladati, preostaje nam da naučimo da prihvatimo i da se efikasno suočavamo sa neprijatnim emocijama, koje doživljavamo.
Pogledajmo na konkretnom primeru. Neki negativan događaj, npr. informacija o zabrinjavajućem porastu i broju smrtnih žrtava, u nama automatski izaziva doživljaje straha i teskobe. To je sasvim normalna pojava. Dalji rasplet zavisi pre svega od nas samih. Pošto na ugrožavajući faktor ne možemo da utičemo, i da neposredno na njega reagujemo, veoma verovatno ćemo o njemu početi da razmišljamo, i da ga analiziramo. U toj fazi se nehotice uključuje naš mozak, i aktiviraju procesi analiziranja, stalnog ponavljanja, predviđanja, prognoziranja i katastrofiziranja, koji posledično samo još jačaju početnu emociju straha, odn. teskobe. Dakle, ako smo pri pojavi negativnog događaja osetili mali strah ili teskobu, ta je emocija nakon određenog vremena izvođenja pomenutih misaonih procesa značajno ojačala. Veći intenzitet opažene neprijatne emocije vodi ka daljim misaonim procesima, i povratna zamka je zatvorena. Konstantno negativno i opsesivno razmišljanje dakle samo još dodatno ojačava neprijatne emocije.
Pošto vas sigurno zanima, koje su te konkretne mere, sa kojima možemo da izbegnemo te negativne zamke, dr Marko Divjak i dr Živa Veingerl Čič su za vas pripremili 5 mera, sa kojima ćete poboljšati svoje stanje.
1. Usmerimo se na bavljenje prijatnim i korisnim aktivnostima
Jedan od najboljih načina da prekinemo gore opisani negativni misaoni tok, koji se obično automatski aktivira kada doživljavamo strah, odn. teskobu, je da se aktivno usmerimo na bavljenje aktivnostima, koje nas oslobađaju, odn. u nama bude doživljaj prijatnih emocija, ili pa uradimo nešto korisno za sebe, nešto za šta dugo nismo našli vremena. Preusmeravanje pažnje na bavljenje prijatnim i/ili korisnim aktivnostima će posledično dovesti do toga da će neprijatna emocija straha ili teskobe sama nestati. Da li ste oduvek želeli da naučite da svirate instrument, pročitate određenu knjigu, pišete blog, ili da naučite novi jezik? Trenutna situacija karantina i samoizolacije je odlično vreme za početak! Na raspolaganju imamo puno prijatnih i korisnih aktivnosti, sa kojima možemo da se zabavimo, i obavljamo ih od kuće, npr. ćaskanje i virtuelni susret sa prijateljima, kuvanje i pečenje peciva, sređivanje slika, igranje društvenih igara, opuštajuća kupka, spremanje i preuređivanje stana, sređivanje dokumenata na računaru, itd.
2. Usredsredimo se na stvari, koje možemo da kontrolišemo
Već gore smo napomenuli da tok trenutne pandemije i njene posledice ne možemo da kontrolišemo, što u nama može da izazove očaj, i osećaj nemoći. To se posebno izražava kod osoba sa izrazito snažnim unutrašnjim lokusom kontrole, koji se izražava kao izrazito snažna potreba za sopstvenom kontrolom nad tokom događaja. Pojedinci sa snažnim unutrašnjim lokusom kontrole veruju, da događaji u životu proizilaze pre svega iz njihovih sopstvenih postupaka. Bez obzira šta uradili, u datoj situaciji nemamo potpunu garanciju da se nećemo razboleti, i to može biti veoma frustrirajuće. Koristan savet za suočavanje sa okolnostima na koje ne možemo da utičemo je da se usmerimo na aktivnosti, koje možemo da kontrolišemo. Npr. možemo da se pobrinemo da dosledno poštujemo sve propisane preventivne mere (dosledno pranje i dezinfekcija ruku, poštovanje socijalne distance, nošenje maske u zatvorenim prostorijama, itd.). To su ponašanja koja možemo da kontrolišemo. I već samo saznanje da smo uradili sve što je bilo u našoj moći, da na taj način sprečimo zarazu, ili prenos zaraze na druge ljude, deluje umirujuće.
3. Praktikujmo zahvalnost
Akumulirani stresori i dugotrajna izloženost stresorima iscrpljuje naš imuni sistem. Moramo da održimo svoje telo snažnim i zdravim više nego ikada ranije. Jedan od jednostavnih načina za efikasno suočavanje sa stresom i neprijatnim emocijama je i praktikovanje zahvalnosti. Budimo zahvalni za naše blagoslove, ovde i sada. Toliko je stvari i situacija, kao i ljudi, kojima možemo biti zahvalni. Počnimo sa pisanjem dnevnika zahvala. Svako jutro pomislimo bar na jednu stvar, koja nam dobro ide od ruke, na koju smo ponosni, odn. za nju zahvalni. Kada praktikujemo zahvalnost, obuzimaju nas pozitivne misli, doživljavamo prijatne emocije, i posledično jačamo naš imuni sistem.
4. Praktikujmo budnost i meditaciju
Kada se fokusiramo na funkcionisanje našeg uma, hotimice smo pažljivi na ono što se zaista događa oko nas, i unutar nas. U pitanju je samo to da aktivno opažamo i bez prosuđivanja prihvatamo naše odazive, emocije i misli. Možemo npr. da primetimo kada se pojave negativne ili katastrofalne misli. Tada ih samo pustimo napred, i ne uplićemo se u to. Možemo i da primetimo kojih misli je više: pozitivnih (npr. 'Zar nije poklon, da mogu da radim od kuće!') ili negativnih (npr. 'O ne, berzanski indeksi su opet pali!'). Slčno je i sa emocijama koje doživljavamo. Naučiti se »biti prisutan ovde i sada« je od ključnog značaja za naše duševno zdravlje. Kada uvežbamo da se vratimo u sadašnji trenutak, produbljujemo svoju sposobnost savladavanja i prevazilaženja svih vrsta kriza, bilo globalnih ili ličnih. Prilikom praktikovanja meditacije i budnosti izuzetno pomaže fokusiranost na disanje. Odvraća pažnju od distraktora, i pomaže nam da ostanemo fokusirani na sadašnji trenutak. Usmereno duboko disanje samo po sebi ima pozitivne efekte. Po nekim podacima bi sa ravnomernim dubokim disanjem (udisaj kroz nos do broja tri, i izdisaj kroz usta do broja šest) bilo moguće iz krvotoka izbaciti štetan stresni hormon kortizol, za samo jedan minut. Na internetu postoji mnogo vođenih tehnika meditacije i praktikovanja budnosti. Savetujemo vam da i sami isprobate.
5. Jačajmo otpornost, odn. 'unutrašnju snagu'
Otpornost (eng. Resillience) je unutrašnji kapacitet, koji nam pomaže da se suočavamo i nosimo sa teškim životnim izazovima i porazima. Kod pojedinih je taj kapacitet više, kod drugih manje razvijen, ali činjenica je da svi možemo da ga treniramo i jačamo. Otpornost je spretnost opažanja sopstvenih misli, smanjivanja nekonstruktivnih misli, i efikasno usklađivanje misli i radnji. Pojedinci sa visokom otpornošću se brže oporavljaju od neuspeha, poraza ili teških događaja u životu, uključujući i bolesti. Razvijanje otpornosti počinje jednostavnim radnjama ili mislima koje sprovodimo, kao na primer planiranje daljeg rada i učenje prihvatanja promena. Čak i ako imate dobro razvijenu otpornost, to još uvek ne znači, da se u teškim vremenima nećete osetiti ljutito, žalosno ili zabrinuto. Ipak, manje je verovatno da ćete očajavati, a više verovatno da ćete se sa stresnim situacijama suočavati na zdrave načine.
5 načina za izgradnju otpornosti:
Ostati smiren u vreme kada smo svi zbog COVID-19 u velikoj pripravnost, a takođe i neizvesnosti, može biti izazov. Vežbanje, volontiranje i pokazivanje ljubaznosti, meditacija, pozitivne kvalitetne veze sa drugima (čak i ako su samo virtuelne), treniranje optimizma i praktikovanje zahvalnosti, kao i druge aktivnosti i mere, koje smo istakli u ovom članku, mogu značajno da poboljšaju vaše raspoloženje, i da doprinesu boljem stanju. U ovim zahtevnim okolnostima nam je potrebna ta pozitivna protivteža. Imamo snagu i unutrašnje resurse da smanjimo negativnu i ojačamo pozitivnu emocionalnu zarazu, kako bismo lakše prebrodili ove neobične uslove. Samo moramo da ih aktiviramo. Srećno!
Doc. dr Živa Veingerl Čič je stručnjak iz područja upravljanja ljudskim resursima. Na Doba Fakultetu je nosilac predmeta: Organizaciona dinamika za uspešnost preduzeća i kreativno upravljanje promenama, Kreativno upravljanje ljudskim resursima za postizanje konkurentske prednosti, Razvoj zaposlenih, Savremeni koncepti kadrovskog menadžmenta i Upravljanje konfliktima, medijacija i coaching.
Doc. dr Marko Divjak je na online studijama nosilac predmeta u magistarskim programima, iz područja metodologije, psihologije i komunikacije: Istraživanja tržišta, Metode istraživanja, Strategije i tehnike prodaje, Modeli i alati uspešnog komuniciranja u preduzeću, Pozitivna psihologija za savremeno poslovanje …